Nhiều người Việt làm việc văn phòng hoặc học online thường xuyên than phiền về cảm giác mỏi mắt, căng nặng quanh trán và khó tập trung sau vài giờ nhìn màn hình. Khi lịch làm việc dày đặc, ít có thời gian ra ngoài, đôi mắt phải liên tục điều tiết trong môi trường điều hòa, ánh sáng nhân tạo và màn hình phát sáng. Nếu không chú ý điều chỉnh thói quen, tình trạng khó chịu có thể kéo dài, ảnh hưởng hiệu suất làm việc, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Bài viết này tổng hợp các gợi ý thực tế, dễ áp dụng trong bối cảnh sinh hoạt tại Việt Nam để hỗ trợ giảm cảm giác mỏi mắt, đồng thời nhắc lại rằng mọi nội dung chỉ mang tính tham khảo, khi triệu chứng dai dẳng nên chủ động trao đổi với bác sĩ chuyên khoa.
Hiểu đúng về mỏi mắt trong cuộc sống hiện đại
Mỏi mắt không phải là bệnh riêng lẻ mà thường là tập hợp nhiều cảm giác như nặng mi, rát, nhức quanh hốc mắt, nhìn mờ thoáng qua hoặc khó tập trung khi đọc chữ nhỏ. Những biểu hiện này thường xuất hiện sau thời gian dài đọc sách, làm việc với máy tính, xem điện thoại hoặc lái xe đường dài, đặc biệt khi ánh sáng yếu hoặc ngược sáng. Tại các thành phố lớn như Hà Nội, TP.HCM, việc sử dụng nhiều thiết bị cùng lúc, vừa làm việc trên laptop vừa kiểm tra điện thoại, càng khiến đôi mắt ít có cơ hội nghỉ ngơi. Việc nhận biết mối liên hệ giữa thói quen sinh hoạt hằng ngày và cảm giác khó chịu ở mắt là bước đầu để điều chỉnh hợp lý, thay vì chỉ cố gắng chịu đựng cho xong một ngày dài.
Áp dụng quy tắc 20-20-20 khi làm việc với màn hình
Quy tắc 20-20-20 được nhiều chuyên gia nhắc đến như một thói quen đơn giản mà dân văn phòng Việt Nam có thể áp dụng ngay tại bàn làm việc. Cách thực hiện khá dễ: cứ khoảng 20 phút nhìn gần, nên rời mắt khỏi màn hình khoảng 20 giây và nhìn một vật ở khoảng cách xa chừng 6 mét, có thể là chậu cây ngoài cửa sổ, bãi xe hoặc khoảng không xa trong hành lang. Việc thay đổi cự ly nhìn giúp các cơ điều tiết trong mắt tạm ngưng làm việc liên tục, từ đó giảm cảm giác căng cứng. Nhiều người hay quên có thể đặt đồng hồ nhắc trên điện thoại hoặc dùng các ứng dụng quản lý thời gian làm việc xen kẽ nghỉ ngắn, xem đây như một phần của quy trình bảo vệ sức khỏe tại nơi làm việc.
Bài tập và vận động nhẹ nhàng cho mắt
Ngoài việc nghỉ xen kẽ, các bài tập vận động mắt đơn giản cũng được nhiều trung tâm sức khỏe gợi ý cho người hay dùng máy tính. Một cách phổ biến là nhắm mắt lại, sau đó chậm rãi đảo hướng nhìn theo vòng tròn, rồi mở mắt và tiếp tục nhìn lên, xuống, sang trái, sang phải, mỗi hướng dừng vài giây. Một số người kết hợp thêm động tác chớp mắt có chủ ý trong 30 giây đến 1 phút để kích thích nước mắt trải đều trên bề mặt nhãn cầu. Khi thực hiện, nên giữ tư thế cổ và vai thoải mái, tránh gồng cứng, có thể tranh thủ đứng dậy, vươn vai để toàn thân bớt căng. Những bài tập này mang tính hỗ trợ thư giãn, không thay thế việc khám chuyên khoa khi có vấn đề thị lực rõ rệt.
Sử dụng chườm ấm và massage vùng quanh mắt
Nhiều người Việt có thói quen dùng khăn ấm đắp mặt trước khi ngủ, có thể tận dụng điều này cho vùng mắt. Chườm ấm bằng khăn sạch thấm nước ấm vừa phải, vắt ráo rồi đặt nhẹ lên mi mắt đã nhắm, mỗi lần khoảng 10–15 phút, là một trong những cách được nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe gợi ý cho người thường xuyên cảm thấy khô, căng vùng mắt. Cảm giác dễ chịu chủ yếu đến từ sự thư thái toàn thân và cơ quanh mắt, nên cần chú ý nhiệt độ không quá nóng để tránh gây bỏng da mỏng quanh mi. Một số người còn kết hợp xoa lòng bàn tay cho ấm rồi úp nhẹ lên mắt trong vài chục giây để tạo cảm giác tối và ấm, hỗ trợ thư giãn sau giờ làm. Những phương pháp này mang tính chăm sóc tại nhà, không nhằm thay thế điều trị khi có bệnh lý mắt.
Sắp xếp lại ánh sáng, màn hình và tư thế làm việc
Cách bố trí bàn làm việc trong các văn phòng tại Việt Nam thường chịu ảnh hưởng của diện tích hạn chế, điều hòa thổi trực tiếp và đèn trần khá sáng. Khi điều chỉnh, nên ưu tiên ánh sáng đủ nhưng không chói, tránh để màn hình quay lưng ra cửa sổ khiến mắt phải đối mặt với chênh lệch sáng tối lớn. Khoảng cách từ mắt đến màn hình được khuyến nghị ở mức tầm một cánh tay, phần mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt. Trong phần cài đặt, có thể giảm độ sáng, tăng một chút kích cỡ chữ để đọc dễ hơn. Với người phải dùng nhiều loại thiết bị, việc sắp xếp sao cho không phải liên tục cúi sát hoặc ngẩng cao đầu cũng góp phần hạn chế thêm căng cứng ở vùng cổ và vai, vốn có liên quan tới cảm giác mỏi mắt.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày
Ngoài giờ làm việc, cách sử dụng thiết bị giải trí cũng tác động đáng kể đến cảm giác mỏi mắt. Nhiều người có thói quen xem điện thoại trong phòng tối, xem phim kéo dài vào ban đêm hoặc đọc truyện trên màn hình nhỏ với khoảng cách quá gần. Việc dành thêm thời gian cho các hoạt động ngoài trời, trò chuyện trực tiếp hoặc chơi thể thao vừa giảm thời gian nhìn gần, vừa cho mắt cơ hội thay đổi môi trường quan sát. Chế độ nghỉ ngơi đủ giấc, hạn chế thức khuya kéo dài cũng giúp cơ thể nói chung và đôi mắt nói riêng bớt áp lực. Bên cạnh đó, nhiều bác sĩ nhãn khoa khuyến khích người có tật khúc xạ đi kiểm tra định kỳ để bảo đảm số kính phù hợp với nhu cầu đọc sách, dùng máy tính, thay vì cố gắng nheo mắt hoặc nhìn quá gần.
Khi nào nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia
Nếu cảm giác mỏi mắt đi kèm với đau nhức dữ dội, nhìn mờ kéo dài, chói sáng bất thường hoặc có thay đổi đột ngột về thị lực, nên sớm tới các cơ sở chuyên khoa mắt để được đánh giá cụ thể. Đối với người trung niên, người có bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, việc khám định kỳ càng quan trọng để kịp phát hiện những vấn đề có thể liên quan đến mắt. Ở Việt Nam hiện có nhiều bệnh viện, phòng khám mắt từ tuyến quận huyện đến trung ương, giúp người dân dễ tiếp cận. Nội dung trong bài viết này chỉ mang tính cung cấp thông tin chung nhằm hỗ trợ xây dựng thói quen sử dụng mắt hợp lý, không dùng để thay thế tư vấn cá nhân hóa từ bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe khi có nhu cầu.