Nhiều người tin rằng vitamin C càng uống nhiều càng tốt vì đây là một loại vitamin tan trong nước, dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay cho thấy việc dùng vitamin C với liều cao kéo dài có thể tạo ra gánh nặng nhất định cho cơ thể, đặc biệt ở hệ tiêu hoá, thận và chuyển hoá sắt. Theo một số tài liệu tham khảo quốc tế, ngưỡng dung nạp tối đa cho người trưởng thành thường được đặt khoảng 2.000 mg/ngày, cao hơn nhiều so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày chỉ khoảng vài chục miligam. Khi vượt quá ngưỡng này trong thời gian dài, nguy cơ xuất hiện các tác dụng không mong muốn tăng lên, dù không phải ai cũng gặp.
Ngưỡng an toàn và nhu cầu vitamin C hằng ngày
Ở người trưởng thành, nhu cầu vitamin C mỗi ngày thường chỉ dao động từ khoảng 65–90 mg tuỳ tài liệu tham khảo, trong khi giới hạn trên được khuyến nghị khoảng 2.000 mg/ngày. Con số này được xem là ngưỡng dung nạp tối đa, nghĩa là phần lớn người khoẻ mạnh nếu dùng dưới mức này sẽ ít có nguy cơ gặp tác dụng phụ đáng kể, nhưng không có nghĩa là nên dùng đến sát ngưỡng mỗi ngày. Trong thực tế, chế độ ăn đa dạng với rau quả tươi như ổi, cam, chanh, dâu tây, súp lơ… thường đã đáp ứng tốt nhu cầu cơ bản, giúp cơ thể duy trì chức năng miễn dịch và chống oxy hoá. Việc bổ sung thêm dạng viên với liều vài trăm miligam mỗi ngày chủ yếu phù hợp với một số đối tượng đặc biệt, cần được cân nhắc dựa trên tình trạng dinh dưỡng và ý kiến nhân viên y tế.
Tác động đến hệ tiêu hoá khi dùng liều cao
Tác dụng phụ thường gặp nhất khi dùng vitamin C liều cao là khó chịu đường tiêu hoá. Khi lượng nạp vào vượt quá khoảng 2.000 mg/ngày ở người lớn, nhiều trường hợp ghi nhận các triệu chứng như tiêu chảy, đau quặn bụng, buồn nôn, đầy hơi hoặc ợ nóng. Các biểu hiện này thường xuất hiện do phần vitamin C không được hấp thu hết trong ruột non, kéo nước vào lòng ruột và làm tăng nhu động, từ đó dẫn đến phân lỏng hoặc tiêu chảy. Một số người có dạ dày nhạy cảm còn cảm thấy nóng rát vùng thượng vị khi uống viên sủi hoặc viên nén lúc đói. Nếu xuất hiện tình trạng rối loạn tiêu hoá rõ rệt sau khi tăng liều vitamin C, việc giảm liều, chia nhỏ lần uống hoặc tạm ngưng và tham khảo ý kiến bác sĩ là điều nên được cân nhắc.
Nguy cơ sỏi thận và gánh nặng lên hệ bài tiết
Một nội dung được quan tâm nhiều là mối liên hệ giữa vitamin C liều cao và nguy cơ sỏi thận. Trong cơ thể, một phần vitamin C sẽ được chuyển hoá thành oxalat, chất có khả năng kết hợp với canxi để tạo thành tinh thể oxalat canxi – thành phần chính của nhiều loại sỏi thận. Khi bổ sung quá mức trong thời gian dài, lượng oxalat trong nước tiểu có thể tăng lên, từ đó gia tăng nguy cơ hình thành sỏi ở những người vốn đã có yếu tố nguy cơ như uống ít nước, tiền sử sỏi thận hoặc rối loạn chuyển hoá liên quan. Các nghiên cứu gợi ý rằng dùng trên ngưỡng dung nạp 2.000 mg/ngày ở người trưởng thành là mức đáng thận trọng, đặc biệt với những người có bệnh thận mạn, đang phải hạn chế oxalat trong khẩu phần hoặc từng bị sỏi thận trước đó. Vì vậy, không nên tự ý dùng vitamin C liều rất cao kéo dài nếu chưa được bác sĩ đánh giá nguy cơ.
Ảnh hưởng đến chuyển hoá sắt và các vi chất khác
Vitamin C có khả năng tăng hấp thu sắt từ thức ăn, nhất là dạng sắt không heme trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Đây là lợi điểm đối với người thiếu sắt, nhưng ở người có bệnh lý tích tụ sắt như thalassemia, hemochromatosis hoặc đang phải truyền máu định kỳ, việc dùng vitamin C liều cao có thể góp phần làm tăng tình trạng dư thừa sắt. Thừa sắt kéo dài được xem là yếu tố có thể gây tổn thương nhiều cơ quan như gan, tim, tuyến tụy và hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, một số tài liệu thực hành lâm sàng còn ghi nhận khả năng vitamin C liều cao ảnh hưởng đến hấp thu một số vi chất như vitamin B12, kẽm, đồng, tạo ra mất cân bằng dinh dưỡng nếu sử dụng kéo dài mà không có chiến lược ăn uống phù hợp. Vì thế, việc bổ sung vitamin C với mục tiêu hỗ trợ sức khoẻ cần được đặt trong toàn cảnh chế độ dinh dưỡng, chứ không nên chỉ tập trung vào một vi chất đơn lẻ.
Tình huống đặc biệt: phụ nữ mang thai, bệnh nền, trẻ em
Một số nhóm đối tượng cần thận trọng hơn với việc bổ sung vitamin C liều cao. Với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhiều khuyến nghị cho rằng dùng vitamin C trong khoảng nhu cầu hằng ngày là phù hợp, trong khi vượt quá ngưỡng dung nạp tối đa có thể tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Ở người có bệnh thận mạn, tiền sử sỏi thận, bệnh chuyển hoá như gút hoặc dư sắt, việc dùng liều cao kéo dài nên được bác sĩ nội khoa hoặc chuyên khoa dinh dưỡng đánh giá cụ thể. Trẻ em cũng là nhóm cần chú ý vì ngưỡng dung nạp tối đa thường thấp hơn người lớn, tuỳ theo lứa tuổi. Do đó, không nên tự ý cho trẻ uống các chế phẩm vitamin C liều cao theo kinh nghiệm truyền miệng, mà nên dựa vào chỉ định chuyên môn, nhất là khi bé đang có bệnh lý nền hoặc dùng nhiều loại thuốc song song.
Cân nhắc giữa thực phẩm tự nhiên và viên bổ sung
Đối với người khoẻ mạnh, nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên khuyến khích tăng cường vitamin C từ thực phẩm tự nhiên hơn là phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống. Rau xanh, trái cây tươi không chỉ cung cấp vitamin C mà còn đi kèm chất xơ, các vitamin khác và hợp chất thực vật có lợi. Thói quen ăn uống đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều loại vi chất với liều gần với nhu cầu sinh lý và hạn chế tình trạng dư thừa một thành phần riêng lẻ. Trong trường hợp cần bổ sung dạng viên, nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh các loại có hàm lượng quá cao so với nhu cầu hằng ngày, đặc biệt nếu dự định dùng lâu dài. Việc kết hợp trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp lựa chọn mức liều phù hợp với hoàn cảnh, đồng thời theo dõi các dấu hiệu bất thường như rối loạn tiêu hoá, tiểu buốt, đau lưng hoặc mệt mỏi kéo dài.
Lời khuyên tổng quát và lưu ý về tham khảo
Nhìn chung, vitamin C là vi chất quan trọng và tương đối an toàn khi dùng đúng liều, song việc sử dụng liều cao kéo dài vẫn có thể tạo ra gánh nặng nhất định cho cơ thể, từ hệ tiêu hoá, thận đến chuyển hoá sắt và vi chất. Độc giả nên xem thông tin trong bài như nguồn tham khảo chung, không thay thế cho tư vấn cá nhân hoá từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu đang có bệnh nền, mang thai, cho con bú hoặc dự định dùng vitamin C liều cao trong thời gian dài, việc trao đổi trực tiếp với nhân viên y tế trước khi quyết định là rất quan trọng. Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ, vận động hợp lý và khám sức khoẻ định kỳ vẫn là nền tảng giúp cơ thể vận hành tốt, thay vì chỉ trông chờ vào bất kỳ một loại vitamin hay thực phẩm bổ sung đơn lẻ nào.