Khi nào đường ruột dễ “chậm nhịp”
Táo bón thường xuất hiện khi lịch sinh hoạt thất thường, uống ít nước, ăn thiếu chất xơ hoặc ngồi lâu ít vận động. Với nhiều người đi làm văn phòng, học sinh ôn thi hay người hay ăn ngoài, tình trạng này dễ đi kèm cảm giác nặng bụng, đi tiêu không đều và khó tạo thói quen ổn định. Vì vậy, cách tiếp cận thực tế thường không nằm ở một món ăn đơn lẻ mà ở việc chỉnh lại cả nhịp ăn, uống và vận động trong ngày.
Điều chỉnh bữa ăn theo cách dễ duy trì
Một bữa ăn hỗ trợ đường ruột thường cần có cả nguồn chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, thay vì chỉ tăng rau một cách cảm tính. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, chuối, táo, rong biển hoặc mộc nhĩ; chất xơ không hòa tan có thể đến từ rau lá, đậu, ngũ cốc nguyên cám và khoai củ. Nhiều người hợp với cách ăn quen thuộc như cháo yến mạch, cơm gạo lứt trộn, canh rau nấu mềm hoặc đậu hũ thêm rau luộc, vì dễ áp dụng trong bữa cơm gia đình hoặc suất cơm văn phòng.
Uống nước và chọn món ẩm hơn
Khi lượng nước không đủ, phân thường khô và khó di chuyển. Thói quen uống rải đều trong ngày thường hữu ích hơn việc uống dồn một lúc, nhất là với người làm việc trong phòng lạnh hoặc hay quên uống nước. Ngoài nước lọc, canh, súp, sữa chua uống hoặc món hầm cũng góp phần làm bữa ăn “ẩm” hơn; còn đồ chiên quá nhiều, món quá cay hoặc quá khô thường khiến một số người cảm thấy khó chịu hơn sau bữa ăn.
Xây lại nhịp đi tiêu bằng thói quen nhỏ
Đường ruột thường phản hồi với nhịp sinh hoạt cố định, đặc biệt là buổi sáng sau ăn. Nhiều người thấy dễ hình thành thói quen hơn khi dành vài phút ngồi toilet vào cùng một khung giờ mỗi ngày, không nín nhịn khi có nhu cầu và kết hợp đi bộ nhẹ sau ăn. Với người làm việc ngồi lâu, chỉ cần đứng dậy vươn vai, đi lại trong văn phòng hoặc leo cầu thang vài tầng cũng có thể giúp cơ thể đỡ ì ạch hơn so với ngồi liên tục nhiều giờ.
Khi nên ưu tiên món dễ tiêu hơn
Nếu bụng đang đầy hơi, ăn kém hoặc mới đổi chế độ ăn, việc tăng chất xơ quá nhanh đôi khi làm cơ thể khó thích nghi. Trong giai đoạn này, nhiều người phù hợp hơn với món mềm, ấm và dễ nhai như cháo, súp rau, cá hấp, trứng, đậu hũ non hoặc rau luộc chín kỹ. Cách làm này không nhằm thay thế toàn bộ bữa ăn hằng ngày, mà giúp đường ruột có thời gian thích nghi trước khi quay lại khẩu phần giàu chất xơ hơn.
Duy trì đều đặn thay vì thay đổi quá mạnh
Cách điều hòa đường ruột thường hiệu quả hơn khi được duy trì đều trong nhiều ngày, thay vì chỉ thử một lần rồi bỏ dở. Người bận rộn có thể bắt đầu bằng ba việc rất thực tế: uống thêm nước, thêm một món giàu chất xơ trong ngày và cố định một khung giờ đi vệ sinh. Nếu tình trạng táo bón kéo dài, đau bụng nhiều, có máu trong phân hoặc thay đổi thói quen đi tiêu bất thường, nên trao đổi với chuyên môn y tế để được đánh giá phù hợp, bài viết chỉ mang tính tham khảo.