Nhịp sống bận rộn khiến rất nhiều người Việt bắt đầu ngày mới bằng một ly cà phê đen đá hoặc cà phê sữa, rồi thêm vài ly trong ngày để giữ tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ cà phê thường xuyên mà bữa ăn lại thiếu thực phẩm chứa canxi, sức khỏe xương về lâu dài có thể bị ảnh hưởng. Một số nghiên cứu quốc tế ghi nhận lượng caffeine cao liên quan đến việc tăng thải canxi qua nước tiểu và thay đổi chuyển hóa xương, đặc biệt khi khẩu phần canxi vốn đã thấp. Vì vậy, người uống nhiều cà phê nên chủ động xem lại chế độ ăn, bổ sung đủ canxi và xây dựng thói quen sống hỗ trợ xương, thay vì chỉ lo lắng hoặc cắt bỏ hoàn toàn cà phê.
Cà phê, caffeine và mối liên hệ với sức khỏe xương
Cà phê bản thân không phải là “kẻ thù” của xương, nhưng caffeine trong cà phê có thể ảnh hưởng đến cân bằng canxi nếu dùng nhiều và kéo dài. Một số tài liệu chuyên môn cho thấy caffeine có thể làm tăng nhẹ lượng canxi bị đào thải, đồng thời ảnh hưởng tới hoạt động của tế bào xương khi khẩu phần canxi thiếu hụt. Tuy nhiên, tác động này thường được ghi nhận rõ rệt hơn ở người uống trên vài ly cà phê mỗi ngày, đồng thời ăn ít sữa, chế phẩm từ sữa hoặc thực phẩm giàu canxi. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, duy trì lượng caffeine ở mức vừa phải và ăn uống cân đối, nguy cơ xương yếu do riêng thói quen uống cà phê thường được đánh giá là không quá lớn. Do đó trọng tâm không phải cắt bỏ cà phê, mà là điều chỉnh tổng thể lối sống và dinh dưỡng.
Uống bao nhiêu cà phê thì nên đặc biệt chú ý đến canxi?
Lượng cà phê phù hợp còn tùy cơ địa, khả năng chịu đựng caffeine, tiền sử bệnh lý tim mạch, tiêu hóa và thần kinh của mỗi người. Nhiều khuyến nghị quốc tế thường xem tổng lượng caffeine khoảng vài trăm miligam mỗi ngày là mức cần cân nhắc, tương đương vài ly cà phê phin hoặc espresso tùy loại. Nếu một người uống cà phê nhiều lần trong ngày, kèm trà đặc hoặc nước tăng lực, tổng lượng caffeine có thể cao hơn họ tưởng. Khi đó, nếu bữa ăn lại ít canxi, nguy cơ xương yếu về lâu dài có thể tăng lên. Người có bệnh lý xương khớp, người trên trung niên, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người gầy yếu nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để ước tính lượng caffeine phù hợp với tình trạng riêng.
Những nhóm người uống nhiều cà phê cần quan tâm xương hơn
Trong môi trường làm việc tại thành phố lớn, nhiều nhóm đối tượng dễ rơi vào tình trạng uống nhiều cà phê nhưng ít chú ý đến canxi. Nhân viên văn phòng thường ngồi lâu trước máy tính, ít vận động, lại chuộng cà phê pha sẵn, cà phê máy ở công ty, nhưng bữa trưa chỉ ăn vội mì gói, cơm hộp. Nhóm tài xế, người chạy xe công nghệ, nhân viên ca đêm dùng cà phê để chống buồn ngủ cũng dễ thiếu bữa ăn đúng giờ, khó đảm bảo khẩu phần canxi. Phụ nữ sau 40 tuổi vừa chịu thay đổi nội tiết, vừa có thói quen uống cà phê sữa đá mỗi sáng nhưng lại ít dùng sữa hoặc chế phẩm từ sữa khác cũng là nhóm nên chú ý. Với các đối tượng này, việc xây dựng kế hoạch ăn uống giàu canxi, kết hợp vận động phù hợp, có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với xương.
Gợi ý thực phẩm giàu canxi dễ áp dụng trong bữa ăn Việt
Người thích cà phê hoàn toàn có thể chăm sóc xương nhờ điều chỉnh thực đơn hằng ngày mà không cần thay đổi khẩu vị quá nhiều. Trong ẩm thực Việt Nam, nhiều món quen thuộc có hàm lượng canxi đáng kể như cá nhỏ ăn cả xương, cá khô, tôm khô, tép rim, đậu phụ, đậu nành, các sản phẩm từ đậu, mè (vừng), rau lá xanh đậm như rau dền, cải bó xôi. Sữa tươi, sữa chua, phô mai hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi cũng là lựa chọn tiện lợi cho dân văn phòng. Người uống cà phê thường xuyên có thể phân bố những thực phẩm này đều trong các bữa chính và phụ, ví dụ thêm chén sữa chua vào bữa sáng, ăn canh nấu với xương hoặc cá nhỏ trong bữa trưa, dùng đậu phụ, mè rang hoặc hạt điều làm món ăn kèm. Nhờ đó, tổng lượng canxi trong ngày có thể tiến gần mức khuyến nghị, giảm bớt lo lắng về ảnh hưởng của cà phê.
Thời điểm uống cà phê và ăn thực phẩm chứa canxi
Nhiều người băn khoăn có nên uống cà phê cùng sữa, sữa chua hoặc ăn kèm món giàu canxi hay không. Một số chuyên gia cho rằng caffeine và một số thành phần khác trong cà phê có thể tác động phần nào đến hấp thu canxi, song mức độ thường không quá lớn nếu khẩu phần cả ngày đã đầy đủ. Tuy vậy, để tối ưu cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ, nhiều người lựa chọn không uống cà phê sát giờ ngủ, cũng như tránh uống cà phê khi bụng quá đói. Có thể bố trí cà phê giữa các bữa ăn hoặc sau bữa sáng, trong khi các món giàu canxi chia đều cho nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Nếu sử dụng sản phẩm bổ sung canxi dạng viên hoặc bột, nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và trao đổi thêm với bác sĩ để chọn thời điểm dùng phù hợp, đặc biệt khi đang có bệnh lý nền hoặc uống nhiều loại thuốc khác.
Kết hợp vận động, nắng sớm và kiểm tra sức khỏe định kỳ
Canxi chỉ là một phần trong bức tranh sức khỏe xương, bên cạnh vitamin D, protein, vận động và yếu tố nội tiết. Người uống nhiều cà phê thường làm việc trong môi trường máy lạnh, ít tiếp xúc ánh nắng, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D của cơ thể. Thói quen đi bộ buổi sáng, tập các bài vận động chịu lực như leo cầu thang, nhảy dây nhẹ nhàng, hoặc tập kháng lực với dây đàn hồi, tạ nhỏ, có thể giúp xương chắc hơn theo thời gian. Ngoài ra, kiểm tra sức khỏe định kỳ, trao đổi với bác sĩ nếu có tiền sử loãng xương trong gia đình, gãy xương không rõ nguyên nhân hoặc chiều cao giảm dần, là việc nên được cân nhắc. Những thông tin trong bài mang tính tổng quát, không thay thế tư vấn y khoa cá nhân hóa; người đọc nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn hay thói quen uống cà phê.